গোলাম রাব্বি 
এটি আনুষ্ঠানিকভাবে 2025, এবং নতুন বছর স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি পুনরায় সেট করার এবং প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করার একটি উপযুক্ত সময়। আপনি যদি নতুন বছরের রেজোলিউশন করতে পছন্দ করেন এবং এমন একটি অভ্যাস থাকে যা আপনি এই বছর ভাঙতে চান, বা আপনি আপনার পুষ্টির উন্নতি করতে চান, মানসিক চাপ কমাতে চান, বা ক্ষতিকারক পাপ করতে চান, এই বিকল্পটি আপনার পছন্দের জন্য অভিনন্দন। আপনি এটা করতে পারেন!
প্রথম এবং সর্বাগ্রে, আত্ম-সহানুভূতি অনুশীলন করুন। ‘খারাপ অভ্যাস’ হিসেবে আমরা যা ভাবি তার সবকিছুই মন্দ নয় – এটি এমন কিছু হতে পারে যা আপনাকে আর সেবা করে না বা আপনার লক্ষ্যের সাথে সারিবদ্ধ হয় না। এই যাত্রায়, আপনার সাথে সদয় আচরণ করুন; সঠিক কৌশল এবং প্রমাণ-ভিত্তিক সমর্থনের মাধ্যমে, আপনি খারাপ অভ্যাস থেকে মুক্ত হতে পারেন এবং আপনার প্রকৃত সম্ভাবনা অর্জন করতে পারেন।
ধাপ 1: আপনার অভ্যাস বুঝতে
© কেসনিয়া ওভচিনিকোভাঅভ্যাস এবং ট্রিগার চিনুন
কি: অভ্যাসটি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করুন (অতিরিক্ত স্ক্রিনটাইম/কেয়ামতের দিন স্ক্রলিং, নেতিবাচকতা, গসিপিং, গভীর রাতে স্ন্যাকিং, অত্যধিক খরচ, ধূমপান, ভ্যাপিং, অ্যালকোহল ইত্যাদি) কখন/কোথায়: কখন এবং কোথায় ঘটে তা লক্ষ্য করুন (খাওয়ার পরে রাতে, বাইরে যাওয়ার সময় নির্দিষ্ট মানুষ, টিভি দেখার সময়, কিছু বা কারো কথা চিন্তা করার পরে)
কেন: আবেগগত বা পরিবেশগত কারণগুলিকে বুঝুন যা আপনাকে এটি করতে পরিচালিত করে। আপনার কাছে পৌঁছানোর আগে বা এমন ইচ্ছা জাগানোর আগে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, “কেন?” এটা কি চাপ, একঘেয়েমি বা সামাজিক চাপ? এই অভ্যাসগুলি কখন এবং কেন ঘটে তা একবার আপনি খুঁজে বের করার পরে, এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে সেগুলি প্রতিস্থাপন করতে বা আপনাকে যে স্ট্রেস তৈরি করছে তা মোকাবেলা করতে সহায়তা করে।
ধাপ 2: প্রমাণ-ভিত্তিক সমাধান খুঁজুন
© মাসকটআত্ম-সচেতনতা গড়ে তুলতে ধ্যান
ধ্যান চাপ কমায় এবং মননশীলতা বাড়ায়, যা ট্রিগারগুলির আকস্মিক প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এমন YouTube ভিডিও এবং অ্যাপ রয়েছে যা স্ট্রেস, ঘুম, এমনকি অ্যালকোহল সেবন কমানোর জন্য নির্দেশিত ধ্যান অফার করে। মায়ো ক্লিনিক জোর দেয় যে গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান প্রশান্তি উন্নীত করতে পারে এবং উদ্বেগ, চাপ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে পারে।
কিভাবে অনুশীলন করবেন:
- দিনে মাত্র 5-10 মিনিট দিয়ে শুরু করুন।
- ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার পেট বাতাসে পূর্ণ হওয়ার সাথে সাথে প্রসারিত হতে দিন এবং তারপর ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন। এই মৃদু অনুশীলনটি আপনার মন এবং শরীরকে কেন্দ্রীভূত করতে সাহায্য করে, এটি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে সহজ করার একটি দুর্দান্ত উপায় করে তোলে।
- আপনি একবার ধ্যানের জায়গায় গেলে, বিচার ছাড়াই চিন্তাগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। যখন আপনার মনে একটি নেতিবাচক চিন্তা আসে, তখন বলুন, “আমি আপনার কথা শুনেছি, আমি আপনাকে গ্রহণ করেছি এবং এখন আমি আপনাকে ছেড়ে দিচ্ছি।”
- ইতিবাচক চিন্তাগুলিকে আসতে দিন এবং আপনার মনকে ঘুরতে দিন – আপনি নিজেকে জীবন-পরিবর্তনকারী সাফল্য খুঁজে পেতে পারেন। আপনি ধ্যান করার সময় ধীরে ধীরে বাড়ানো শুরু করতে পারেন। ASSOCHAM-এর ‘Illness to Wellness’ সিরিজের বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে 20 মিনিটের মেডিটেশন 4-5 ঘন্টা গভীর ঘুমের সমতুল্য।
জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT)
CBT নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলি সংশোধন করার একটি অবিশ্বাস্য উপায়। উদ্বেগ, লালসা বা বিলম্বের মতো কেন আপনার মানসিক দেয়াল রয়েছে তা খুঁজে বের করে, CBT আপনাকে নতুন, উত্পাদনশীল অভ্যাস গড়ে তুলতে সহায়তা করে। থেরাপি দুর্ভাগ্যবশত ব্যয়বহুল হতে পারে, তবে আপনার বীমার মাধ্যমে বিকল্পগুলি সন্ধান করুন, বা আপনার মানসিক স্বাস্থ্যে বিনিয়োগ করুন এবং মাসে অন্তত একটি মিটিংয়ের জন্য সঞ্চয় করার চেষ্টা করুন।
© ফিওর্দালিসোস্বয়ংক্রিয় আচরণ ভাঙ্গা সম্মোহন
সম্মোহন অভ্যাস পুনর্গঠন করার জন্য অবচেতনে প্রবেশ করে। গবেষণা দেখায় যে এটি ধূমপান ত্যাগ এবং লোভ নিয়ন্ত্রণের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, প্রত্যয়িত হিপনোথেরাপিস্ট বা স্ব-সম্মোহন অ্যাপগুলি আপনাকে আপনার মানসিকতাকে পুনরায় প্রোগ্রাম করতে সাহায্য করতে পারে, এটি অস্বাস্থ্যকর আবেগকে প্রতিরোধ করা সহজ করে তোলে। WedMd নোট করে যে সম্মোহন থেরাপি অ্যালকোহল ব্যবহারের ব্যাধি বা অন্যান্য পদার্থ অপব্যবহারের সমস্যাগুলির জন্য চিকিত্সা পরিকল্পনার একটি দরকারী সংযোজন হতে পারে।
ধাপ 3: প্রতিস্থাপন এবং শক্তিশালী করুন
আপনি যদি একটি শারীরিক খারাপ অভ্যাস ঠিক করার চেষ্টা করছেন, তবে এটি একটি ইতিবাচক প্রতিস্থাপনের সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
স্বাস্থ্যকর অভ্যাস দিয়ে খারাপ অভ্যাস প্রতিস্থাপন করুন:
ধূমপান: ক্ষুধা লাগলে চিউ গাম বা ভেষজ চা পান করুন।
পর্দার সময়: হাঁটা, জার্নালিং, বা একটি সৃজনশীল শখ দিয়ে অবিরাম স্ক্রলিং প্রতিস্থাপন করুন।
গভীর রাতের জলখাবার: এক কাপ প্রশান্তিদায়ক ক্যামোমাইল চা বা বাদামের মতো একটি ছোট, পুষ্টিসমৃদ্ধ নাস্তা খেয়ে দেখুন।
আপনি যদি মানসিক যুদ্ধের সাথে লড়াই করে থাকেন তবে মননশীলতা এবং কৃতজ্ঞতার দিকে মনোনিবেশ করুন
© অলিভার রসিনেতিবাচক স্ব-কথোপকথন প্রায়ই খারাপ অভ্যাসকে শক্তিশালী করে। এটিকে কৃতজ্ঞতা এবং “আমি পারি” এবং “আমি করব” এর মতো নিশ্চিতকরণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। ইতিবাচক জিনিসগুলির একটি দৈনিক তালিকা লেখা বা বাড়ির চারপাশে নোট পোস্ট করা আপনাকে মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য যে আপনি শক্তিশালী এবং সক্ষম তা নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে দূরে রাখতে সাহায্য করবে।
স্পষ্ট সীমানা নির্ধারণ করুন বন্ধু এবং পরিবারের সাথে, যদি তারা ট্রিগার হতে পারে। আপনি যদি আপনার মদ্যপান বন্ধুদের সাথে এটির গতি কমানোর বিষয়ে আলোচনা করতে চান তবে প্রকৃত বন্ধুরা আপনাকে সমর্থন করবে, আপনি যে অভ্যাসগুলি ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করছেন সেগুলিতে আপনাকে ঠেলে দেবে না।
ধাপ 4: নিজের প্রতি সদয় হোন এবং সাফল্য উদযাপন করুন
© ক্যাভান ইমেজউদযাপন করার জন্য সবসময় কিছু থাকে, এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি কিছু গোলমাল করেছেন। আপনি যদি আপনার অভ্যাসগুলিতে ফিরে যান তবে নিজের উপর কঠোর হবেন না – এটি প্রক্রিয়াটির অংশ। পরিবর্তে কেন এটি ঘটেছে তা ভেবে দেখুন: আপনি কোথায় ছিলেন? তুমি কার সাথে ছিলে? মাদক বা অ্যালকোহল জড়িত ছিল? তারপরে এমন একটি কৌশল বের করুন যা আপনি পরবর্তী সময়ে সেই পরিস্থিতিতে ব্যবহার করতে পারেন।
একবার আপনি ট্র্যাকে ফিরে গেলে, আপনার সমস্ত জয় এবং মাইলফলক উদযাপন করুন।
